Jos avaat minkä tahansa laihdutuskirjan, luet terveysasiantuntijan haastattelun tai avaat fitness-ystäväsi jääkaapin, voit kuvitella näkemäsi ruoan: kananmunia, jogurttia, kaalia, omenoita, kananrintaa… Nämä ruoat yhdistetään yleensä sankareihin, jotka haluavat laihtua. Mutta totta puhuen, hekin vanhenevat! Hyvä uutinen on, että on paljon ruokia - ravitsemuksellisia supertähtiä - jotka auttavat meitä hallitsemaan ruokahaluamme ja nopeuttamaan aineenvaihduntaamme. Vielä parempi: Nämä ruoat ovat jokapäiväisiä ja erittäin vähäkalorisia, joten grammoja ei tarvitse pakkomielteisesti laskea. "Kun keskitymme lukuihin, hiilihydraattien, kalorien ja rasvojen määrä unohtaa ruoan ravitsemuksellisen laadun", selittää Kristin Kirkpatrick, MS, RD, ravitsemusohjelmien johtaja Institute of Wellness Clinicistä Clevelandissa.
Avain painonpudotukseen on epäilemättä oppiminen syömään hyvin. Perusta ruokavaliosi terveellisiin ja luonnollisiin ruokiin, joita voit ja joita voit välttää mahdollisimman paljon ultra- prosessoituja ruokia, jotka sisältävät tyypillisesti paljon epäterveellisiä rasvoja ja sokereita. Väärin vihanneksia, kalaa, hedelmiä… Etsi sesonginmukaisia ruokia ja kilometriä, niin annat kehollesi ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita keho tarvitsee jokaisena vuodenaikana pitäen samalla huolta planeettasta.
Ilmeisesti toinen painonpudotusjalka on harjoitus. Vaikka syöt terveellisemmin, on tärkeää aina pitää mielessä, että sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin syöt päivittäin. Ilman että siitä tulee pakkomielle, laske kuinka paljon syöt ja kuinka paljon kulutat päivässä, huomaat, että elämme istumista enemmän kuin meidän pitäisi.
Pane merkille nämä ruoat, joista kerromme sinulle täällä ja jotka saattavat yllättää sinut, koska niissä ei itse asiassa ole niin paljon kaloreita kuin luulit, ja ne ovat ihanteellisia tarjoamaan elimistöllesi kaikki ravintoaineet, joita se tarvitsee toimiakseen. asianmukaisesti. Yhdistä uusi päätöksesi syödä hyvin (tai syödä paremmin) fyysiseen toimintaan. Ja tietysti, tarkista lääkäriltäsi, jos olet huolissasi painostasi.
Pane merkille nämä 25 ruokaa, jotka auttavat sinua laihtumaan
1
Talvisquash
Tässä on hyvä syy rakastaa kylmiä kuukausia: "Kurpitsa on erinomainen kuidun lähde, joka auttaa nopeuttamaan ruoansulatusta ja torjumaan tulehdusta", Orsoni selittää. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kurpitsa sisältää insuliinikomponentteja, jotka tukevat sokeriaineenvaihduntaa. Puhumattakaan siitä, että kurpitsa on täynnä B-vitamiiniyhdistettä, joka auttaa säätelemään verensokeria, mikä mahdollistaa kehomme varastoi vähemmän sokeria rasvana. Voit nauttia talvikurpitsasta keitoissa, gratiineissa tai soseissa, ja Orsonin mukaan kurkumaa voi jopa lisätä mihin tahansa kurpitsaruokaan, sillä se on tappava yhdistelmä laihduttajalle.
Älä missaa näitä 17 reseptiä kurpitsalla.
2
Mantelivoi
Maukavat levitteet, kuten maapähkinävoi tai mantelivoi, sisältävät kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tämä yhdistelmä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, Kirkpatrick sanoo, koska elimistö tarvitsee enemmän aikaa näiden ravintoaineiden sulamiseen kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Muista vain valita sokeriton versio (ainesosaluettelon tulisi sisältää tavallisia paahdettuja pähkinöitä ja ehkä suolaa, mutta siinä se). Täydellisen alkupalan saamiseksi Kirkpatrick ehdottaa pähkinävoin yhdistämistä omenaan. Proteiinit, rasvat ja yksinkertaiset sokerit kilpailevat sulamisesta ja rajoittavat hiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoosi.
Sydän- ja verisuoniliittolaiset, pähkinät sisältävät runsaasti Omega 3 -happoja.
3
Kookossnacks
Haluatko jotain makeaa? Syö välipala kookoslastuja ilman lisättyä sokeria. Nämä luonnolliset bataatit sisältävät terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiinia, yhdistelmä, joka auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä. Voit syödä niitä kourallisen ja tuntea olosi täysin tyytyväiseksi, Kirkpatrick sanoo, ja niissä on erittäin vähän hiilihydraatteja, joten ne eivät vaikuta verensokeriisi tai jätä kaipaamaan lisää.
Katso täältä, kuinka valmistat väärennettyjä ranskalaisia perunoita.
4
Villiriisi
Nämä lajikkeet sisältävät enemmän proteiinia (6,5 g per kuppi) ja kuitua (3 g per kuppi) kuin tavallinen ruskea riisi (ja paljon enemmän kuin valkoinen). Näiden kahden ravintoaineen yhdistelmä vaikeuttaa ruoansulatusta, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä, Heller selittää. Ainoa asia on olla varovainen annosten kanssa, kuten Kirkpatrick sanoo, riisin ei pitäisi olla pääruoka vaan lisuke ateriaasi.
Tunne riisin lajikkeet ja ominaisuudet ja kirjoita ylös kaikki sen keittämisen avaimet.
5
Turska
Lohi on yleensä keskeisessä asemassa terveiden kalojen suhteen, mutta myös turska ansaitsee erityiset suosionosoitukset. Tämä kylmän veden kala on hyvä proteiinin lähde. Se tarjoaa myös runsaasti B-vitamiineja, kuten niasiinia ja B12:ta, jotka antavat kehollesi energiaa; se on hyödyllistä ruoansulatusjärjestelmälle ja auttaa alentamaan kolesterolia, Orsoni sanoo. Kysy torilla Tyynenmeren turskasta, joka ei ole alttiina liikakalastukselle, toisin kuin Atlantin turska.
Katso nämä 55 turskareseptiä.
6
Kahvi
Aamukahvisi on loistava antioksidanttien lähde, jotka tarjoavat suuria terveyshyötyjä, kuten suojaavat aivojasi ja vähentävät suusyöpäriskiä. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että joko kofeiinipitoinen tai kofeiiniton kahvi voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi lisäämällä kylläisyyden tunteeseen liittyvää hormonia. Mutta on kaksi asiaa, jotka on pidettävä mielessä, Kirkpatrick varoittaa. Ensinnäkin kerman ja sokerin yliannostus, joka tasoittaa hyödyt. Ja jos yhdistät sen täyden aamiaisen kanssa, muista antaa alikompensaatio seuraavalla aterialla.
Reseptejä ja ideoita kaikille sopivien kahvien valmistamiseen.
7
suklaa
Kun otsikoissa väitetään, että "suklaan syöminen voi auttaa laihtumaan!" Valitettavasti se saattoi olla väärä hälytys. Vain puhtain lajike on täynnä antioksidantteja, jotka auttavat estämään tulehdusta, ja terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa lisäämään kylläisyyttä, sanoo Valerie Orsoni, painonpudotusvalmentaja ja LeBootcampin luoja. Itse asiassa tavallisen suklaan kulutuksen neljä unssia päivässä on osoitettu auttavan hillitsemään muiden makeisten vailla olevien ihmisten himoa. Joten mene ja nauti neliöstä lasillisen punaviiniä, vyötärösi ansaitsee sen.
Löydä täältä kaikki mitä sinun tulee tietää suklaasta: lajikkeet ja reseptit.
8
luumut
Nämä pähkinät ovat vahvistaneet heidän maineensa, koska ne ovat täynnä kuitua ja sopivat täydellisesti kylpyhuonetottumustesi säätelyyn, Heller sanoo. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että nämä välipalat voivat auttaa sinua laihtumaan, ja yksi tutkimus osoitti, että niitä syöneet ihmiset laihtuivat enemmän ja ilmoittivat olevansa kylläisempiä kuin ne, jotka eivät syöneet.
9
Kukkakaalipohja
Jos kaipaat pizzaa, tee se tällä valkoisella kasvispohjalla, joka vähentää radikaalisti hiilihydraattien saantia, Kirkpatrick sanoo."Valmista se tomaattikastikkeella, pienellä juustolla ja hyvällä määrällä kukkakaalia, joka on täydellinen ainesosa, joka täyttää sinut ravintoaineilla ja kalsiumilla."
Mitä ruoan vaihto on? Tämän hetken gastrotrendi.
10
Kumina
Jos se ei vielä ole maustehyllyssäsi, tämä suosittu mauste intialaisten curryjen ja chilien lisäksi ansaitsee ehdottomasti paikan. Kuminan on osoitettu auttavan painonpudotuksessa, parantavan ruoansulatusta ja alentavan kolesterolia. Mauste on myös erittäin hyvä raudan lähde, joka on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi lihaksiin ja energiatason nostamiseen.
11
kurkuma
"Kirkankeltaisen oranssin värinsä vuoksi sitä kutsutaan myös intialaiseksi sahramiksi, ja sen juuren tiedetään vähentävän tulehdusta", Orsoni sanoo."Sen voima tulee yhdisteestä kurkumiinista, jonka tutkimukset ovat osoittaneet voivan lievittää maha-suolikanavan epämukavuutta, Crohnin taudin oireita ja helpottaa nivelkipuja." Kurkuma voi myös auttaa alentamaan kolesterolia yleensä, ja koska se sisältää runsaasti mangaania ja rautaa, se on myös erinomainen rasvojen aineenvaihduntaan. Etsi tuore juuri, jota voi raastaa aasialaisvaikutteisten ruokien päälle (kaupasta ostettu curryjauhe sisältää paljon vähemmän kurkumiinaa kuin puhdas kurkumajauhe). Jos haluat saada suuren joukon terveyshyötyjä aikaisemmin päivällä, laita puoli teelusikallista kurkumajauhetta aamusmoothieen.
12
Papupohjainen pasta
Vaikka tavallinen pasta ei välttämättä ole ruokavaliokatastrofi, nämä nuudelit voivat olla hyvä vaihtoehto. Tämä mustista papuista, linsseistä, mungpavuista tai soijapavuista valmistettu pasta sisältää 25 grammaa proteiinia, 17 grammaa hiilihydraatteja ja yli 10 grammaa kuitua, Kirkpatrick sanoo. Tämä tarkoittaa, että täyttyt nopeasti ja voit nauttia eniten rakastamistasi mauista paljon vähemmällä hiilihydraatilla. Kirkpatrick suosittelee sekoittamaan edamame-pastaa - katso merkkejä, joiden ainesosaluettelo sisältää vain papuja ja vettä - peston ja kanan kanssa. Saat vähähiilihydraattisen ja runsaasti proteiinia sisältävän ruuan, joka maistuu herkulliselta.
13
Inkivääri
Tätä pistävää juurikasvia käytetään usein aasialaisessa ruoanlaitossa, koska se on supersankari ruoansulatuskanavan terveydelle. "Jokainen, joka kärsii toistuvasta turvotuksesta, voi hyötyä inkiväärin lisäämisestä ruokavalioonsa", Orsoni sanoo. Sitä on käytetty vuosisatojen ajan luonnollisena lääkkeenä maha-ongelmiin, kuten pahoinvointiin, ja tutkimukset osoittavat, että inkivääri voi auttaa kehoasi poistamaan epämiellyttäviä kaasuja. Kokeile vasta leikattua (voidaan ottaa kuumavesihauteessa), jauheena tai nestemäisessä muodossa smoothien ja mehujen kautta.
Älä missaa tätä herkullista inkiväärikanareseptiä.
14
Popcorn
Kun olet dieetillä, sinun ei tarvitse luopua suosikkiherkustasi elokuvaillan aikana. "Popcorn on täysjyvävilja, mikä tarkoittaa, että se sisältää tarpeeksi kuitua auttaakseen suoliston toimintaa", sanoo Samantha Heller, MS, RD, harjoitusasiantuntija ja The Only Cleanse: A Diet Plan -kirjan kirjoittaja. luonnollinen vieroitus 14 päivässä."Kun kuitu on kasvipohjaista, sillä on tärkeä rooli suoliston bakteerien parantamisessa. Viimeaikaiset tutkimukset sanovat, että se on kriittinen painonnousun estämisessä." Ja viimeinen huomautus Helleriltä: "Vältä ostamasta mikroa altopopcornia, koska sen pussit sisältävät öljyä."
Katso, miten kotitekoista popcornia valmistetaan täältä.
15
Liitä
Nuudelit voivat olla terveellinen vaihtoehto, kunhan valitset 100-prosenttisesti täysjyväversion ja tarkkailet annoksia, Heller sanoo. "Sillä on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se ei nosta verensokeria yhtä paljon kuin muut yksinkertaiset hiilihydraatit." Mutta todellisuudessa ratkaisevaa on se määrä, joka laitetaan ja mitä siihen liittyy: vältä raskaita kermakastikkeita. Kokeile kotitekoista yrttitomaattikastiketta, jossa on vähän kaloreita ja runsaasti antioksidantteja, kuten lykopeenia. Ja mitä tulee annosvalvontaan, tee kuten italialaiset tekevät: yksi kuppi riittää!
Tutustu tästä keittiössämme eniten käytettyihin pastalajeihin.
16
Perunat
Kyllä, kyllä… Olemme kaikki kuulleet, että bataatit ovat superruokaa. Mutta tiesitkö, että valkoisilla perunoilla on myös paljon terveyshyötyjä? Ne ovat hyvä C-vitamiinin ja kaliumin lähde, ja yksi tutkimus on osoittanut, että kun ihmiset söivät viidestä seitsemään annosta perunoita viikossa, he silti laihtuivat. (Tietenkin koehenkilöt olivat vähäkalorisella ruokavaliolla, mutta silti nämä tulokset osoittavat, että perunat eivät estä painonpudotusta.) Jälleen annosten hallinta tulee peliin, Heller sanoo. Älä syö lautasen kokoista jättiperunaa, äläkä laita niiden kanssa pekonia tai juustoa, se on muussattu kermalla ja voilla tai paistettuna ja kastettuna tomaattikastikkeessa. Valitse sen sijaan keskikokoinen oliiviöljyllä ja suolalla peitetty peruna.
Katso herkullisimmat perunareseptit täältä.
17
Mustapippuri
Tämä tavallinen arominvahventaja voi todellakin olla vakava rasvaa torjuva ruoka, sillä eläintutkimuksessa havaittiin, että mustapippurin ainesosa nimeltä piperiini auttaa estämään kypsien rasvasolujen muodostumisen. Vaikka se ei ole varma tapa laihtua, aterioiden pippuri pippurilla on hyvä veto terveydellesi. Säilytä kaikki yhdisteet ja hyödynnä kaikki sen terveyshyödyt ostamalla täysrasvaista mustapippuria ja jauhamalla se kotona myllyllä.
18
Chillihiutaleet
Sekoita tätä mausteisuutta suosikkiruokihisi saadaksesi lisäpotkua ja edistämään painonpudotusta. Tutkimukset osoittavat, että kuumat paprikat sisältävät kapsaisiini-nimistä yhdistettä, joka auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä, Kirkpatrick sanoo. Laita nukka munakokkelin päälle, sekoita keittoihin tai Tex Mex -tyylisiin ruokiin.
19
Pinjansiemeniä
Näillä pienillä pähkinöillä ei ole paljon faneja, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että ne voisivat olla salainen painonpudotusase. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pinjansiemenissä olevat monityydyttymättömät rasvat lisäävät merkittävästi kahta ruokahalua hillitsevää hormonia, joten ihmiset tunsivat nälkää vähemmän kuin 30 minuuttia pinjansiemenöljyn syömisen jälkeen kuin oliiviöljyssä."Klassisin tapa syödä se on pesto-resepti, jossa on oliiviöljyä, basilikaa ja muita yrttejä, joka on herkullinen lisuke lohelle, kanalle tai pienelle pasta-annokselle", Kirkpatrick sanoo.
Älä missaa tätä paahdetun kukkakaalin ja pinjansiementen reseptiä.
20
Vuohenjuusto
Haluatko palan juustoa? Syö annos vuohenjuustoa, joka sisältää vähemmän laktoosia ja enemmän omega-3-rasvoja kuin vastaava lehmäjuusto, Orsoni ehdottaa. Yksi unssi antaa noin 30 ml linolihappoa, ainesosaa, jonka tutkimukset ovat osoittaneet vähentävän kehon rasvaa ja ylläpitävän laihaa painoa. (Jos mahdollista, osta nurmiruokittu versio, sillä tutkimukset osoittavat myös, että ruohomeijeri sisältää enemmän kuin kaksi tavanomaista maitotuotetta.) Murenna muutama pala ja sekoita viipaloidun kurkun, tomaattien, sipulin ja kreikkalaistyylisen salaatin kanssa proteiinipitoiseksi ateriaksi.
Tässä on herkullisia reseptejä juustolla.
21
Vesimeloni
Pidä tämä kesähedelmä ruokavaliossasi ympäri vuoden. Se ei ole vain vähäkalorinen, mutta vesimeloni ei sisällä niin paljon sokeria kuin luulet. Tämä tarkoittaa, että sillä on alhainen glykeeminen indeksi, joka on tapa mitata sokerin määrää tietyn ruoan veressä, Orsoni selittää. Lisäksi se sisältää sitrulliinia, aminohappoa, joka voi parantaa verenkiertoa ja vähentää väsymystä. Käännös: sinulla on enemmän energiaa koviin harjoituksiin.
Katso kaikki mitä sinun tulee tietää vesimelonista täältä.
22
Sooda ja hiilihapotettu vesi
Nämä poreilevat juomat ovat loistava valinta, kun kaipaat limsaa, Heller sanoo. Syö niitä jonkin näistä laihdutusjuomista, koska kaikki tietävät, että ne voivat johtaa painonnousuun ja ruokahalun lisääntymiseen. Jopa parempi kuin kivennäisvesi? Hiilihapotettu vesi, koska se ei sisällä natriumia, Heller sanoo. Puhumattakaan siitä, että ruokakaupoista löydät runsaasti makuja, kuten musta kirsikka ja omena, jotka estävät makusi kyllästymisen.
23Kanakeitto
Ajattele keittoa laihduttajan parhaana ystävänä. "Jokainen ohut, nestepohjainen keitto toimii painonpudotuksen apuvälineenä, koska se on vähän kaloreita", Kirkpatrick selittää. Kana on loistava vaihtoehto, koska se sisältää proteiinia ja vihanneksia, mutta vältä pastaa ja käytä vähänatriumista liemet. Jalostetut valkoiset nuudelit eivät tarjoa ravitsemuksellista hyötyä ja nostavat verensokeria, Kirkpatrick sanoo. Sen sijaan voit lisätä banaania, joka sisältää ravinteita, makua ja runsaasti tärkkelystä.
24
Vehnä
Nimestään huolimatta tattari ei ole vilja – se on itse asiassa gluteeniton siemen, Orsini sanoo. "Se tunnetaan antioksidanttivoimastaan, mutta se on myös täynnä kuitua ja proteiinia, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä vähemmällä." Nauti se tattarijauhon, kaurapuuron muodossa (sopii pannukakkujen valmistukseen), paahdetussa mannaoluessa (tunnetaan nimellä kasha) tai teessä nimeltä sobacha. "Se on täynnä kuitua ja vie ruokahalun, kun juot sen ennen syömistä", Orsini sanoo.
25
etikka
Tutkimustutkimukset viittaavat siihen, että tihkusade tätä koristetta voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja parantamaan insuliiniherkkyyttä, mikä voi auttaa säätelemään verensokeria. Lisäksi sen lisääminen keittoihin, salaatteihin tai grillattuihin proteiineihin on loistava tapa lisätä makua ilman ylimääräisiä kaloreita, Heller sanoo. Kokeile sekoittaessasi käyttää omenaviinietikkaa ja lisää makua infusoiduista etikasta (joita löytyy gourmet-liikkeistä tai viljelijöistä). Yksi haittapuoli: "Koska se on niin hapan, se voi ärsyttää suuta, kurkkua tai ruoansulatusjärjestelmää", Heller varoittaa. Joten kokeile pienillä määrillä nähdäksesi, miten kehosi reagoi, ennen kuin hyppäät mukaan.
Kuinka yhdistät erityyppiset etikkaruokiin.
